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Dicas para começar a se exercitar. O exercício é recomendado para a Fibromialgia?

Publicado 09/02/2017
Convivo Bem

O exercício regular é uma das coisas mais importantes que se pode fazer para controlar a Fibromialgia, embora possa ser a última coisa que você queira fazer. Pesquisas mostram que pessoas com fibromialgia que se exercitam têm:

         menos dor e menos pontos dolorosos;

         níveis mais elevados de aptidão;

         maior capacidade de realizar tarefas diárias;

         redução de tensão emocional e depressão.

O exercício também pode ajudá-lo a manter um corpo saudável, manter o peso, fortalecer os ossos e melhorar a saúde do seu coração e vasos sanguíneos. Também pode melhorar o sono e seus níveis de energia.

Mas tenho medo de que faça mais mal do que bem.

Muitas pessoas com Fibromialgia são ansiosas porque têm medo de apresentar piora da dor. No entanto, pesquisas mostram que pacientes com Fibromialgia podem participar com segurança de exercícios sem agravar os seus sintomas.

Que tipo de exercícios posso tentar?

Há muitas atividades que são seguras e eficazes para pessoas com Fibromialgia. Qualquer atividade que faça os seus músculos funcionarem com pouco mais de dificuldade, sem aumentar a sua dor ou outros sintomas, será benéfica. Escolha as atividades que você gosta e que sejam convenientes para você. As atividades que são particularmente úteis incluem:

Exercício aeróbio: pesquisas demonstraram que os exercícios aeróbicos melhoram a aptidão e reduzem a dor e a fadiga em pessoas com Fibromialgia.

Exercício aeróbio é qualquer atividade que amplie suavemente a sua respiração e que faça o seu coração bater um pouco mais rápido, como caminhadas, natação, aulas de ginástica na água, ciclismo e dança.

Treinamento de força: a fraqueza muscular é muito comum na Fibromialgia. Uma combinação de dor, fadiga e inatividade muitas vezes leva à fraqueza muscular. Isso pode tornar ainda mais difícil fazer suas atividades diárias normais. Pesquisas mostraram que o treinamento de força pode reduzir a dor e outros sintomas em pessoas com Fibromialgia.

Treinamento de força significa trabalhar seus músculos de maneira um pouco mais difícil do que você faz na vida normal. Faça isso trabalhando com pesos de mão, pesos de perna, aparelhos de ginástica, fitas de resistência ou mesmo apenas o seu próprio peso corporal, por exemplo, agachamento ou exercícios em pé.

A chave para um treinamento de força bem-sucedido é:

·         começar com a supervisão de um médico qualificado ou de um profissional que entenda de Fibromialgia para certificar-se de que você está fazendo os melhores exercícios para sua condição de força;

·         aprender a maneira certa de fazer os exercícios e quanta resistência adicionar;

·         começar levantando pesos leves e aumentar gradativamente ao longo do tempo, apenas quando você se sentir capaz.

       • Yoga, pilates e taichi: essas atividades delicadas podem ser particularmente úteis para pessoas com Fibromialgia, para ajudar a melhorar a flexibilidade, a força e a sensação de relaxamento.

As pessoas com Fibromialgia geralmente devem evitar atividades que envolvam movimentos rápidos e súbitos, atividades de alto impacto, como corridas e saltos, embora algumas pessoas possam progredir para esse nível de atividade.

Começando

• Quando começar a fazer exercícios, procure conselhos e supervisão de um fisioterapeuta. Eles podem sugerir exercícios seguros adaptados à sua condição e habilidade. Eles também irão garantir que você esteja fazendo seus exercícios corretamente para evitar lesões.

• Pessoas com Fibromialgia podem achar que a dor e o cansaço aumentam inicialmente quando começam a se exercitar. Se este for o caso, reduza a quantidade de exercícios que você está fazendo até encontrar um nível mais adequado.

Pode ser difícil prever como o seu corpo vai lidar com uma nova atividade. É importante ouvir o seu corpo. Siga a regra geral ou a "regra da dor de duas horas", ou seja, se você tiver dor extra ou incomum por mais de duas horas após os exercícios, você fez demais. Da próxima vez que for fazer atividade física, reduza a intensidade. Procure um fisioterapeuta para mais conselhos se estiver encontrando dificuldades para começar.

• Sempre comece suavemente e amplie lentamente. Se você lidar bem com um nível, faça um pouco mais da próxima vez e mantenha o crescimento gradualmente.

• Você deve parar de se exercitar se estiver sentindo uma dor incomum ou perceber um aumento. Forçar quando você está sentindo muita dor pode levar a lesões ou piora dos sintomas da Fibromialgia. (Muitas pessoas com Fibromialgia têm alguma quantidade de dor o tempo todo. Esta não é uma razão para evitar o exercício. Você só deve parar se apresentar uma dor extra ou incomum enquanto está se exercitando).

• Ponha-se no ritmo. Pode ser mais confortável para você fazer várias sessões curtas, como cinco a dez minutos, em vez de uma sessão mais longa.

• Sempre comece o seu exercício fazendo alguns movimentos para preparar os músculos e as articulações para a atividade. Isso ajudará a evitar dor e lesões. Você pode achar útil usar calor ou duchas quentes antes e/ou após a atividade para soltar as juntas rígidas e os músculos.

Fonte: Australian Arthritis Association. http://www.arthritissa.org.au/downloads/2015-05-11_224759_Exercise-and-fibromyalgia.pdf (Acessado em 9 de janeiro de 2017)